새벽 기상의 핵심은 취침 시간

취침 시간에 대한 이야기를 계속해보자. 사람들은 나에게 4시 30분에 일어나면 잠이 부족할 텐데 건강은 괜찮은지 묻는다. 그때마다 배가 터질 것 같은데 밥 한 공기 더 먹으라는 말을 들은 기분이다. 나를 걱정하는 사람들은 내가 몇 시에 일어나는지에만 관심이 있을 뿐 언제 자는지를 묻지 않는다. 하지만 새벽 기상의 핵삼은 '몇시에 자느냐'에 있다. 우리나라에는 밤늦게까지 영업하는 가게가 많지만 아침 일찍 문을 여는 가게는 적다. 반면 외국에는 오전 5시부터 영업을 시작하는 카페나 레스토랑, 빵집이 많을 뿐만 아니라 새벽부터 조깅하는 사람들도 흔히 찾아볼 수 있다. 그렇다면 이 사람들이 다 수면 부족에 시달릴까? 아니다. 사실 건강에 더 큰 영향을 미치는 요소는 기상 시간이 아닌 총 수면 시간이다. 미국 국립 수면 재단의 연구에 따르면 성인의 적정 수면 시간은 최소 일곱 시간이라고 한다. 반면 2019년 OECD 통계에 의하면 한국인의 평균 수면 시간은 여섯 시간 이십사 분으로 가입국 중 가장 낮은 수치로 밝혀졌다. 우리는 다른나라 사람들보다 훨씬 적게 자고 있는 것이다. 늦잠을 자는 것도 문제지만 잘 시간이 아까워서 무리하게 수면 시간을 줄이는 것 역시 좋지 않다. 물론 하루 정도 잠을 적게 잤다고곧바로 큰 문제가 생기는 것은 아니다. 하지만 그런 날이 계속돼 수면 부채가 쌓이면 일상생활은 물론 소화 불량, 면역력저하 등 건강에도 악영향을 끼친다. 평소 잠이 없다고 자신하는 나조차 마찬가지다. 그렇다면 새벽 기상에 익숙해지려면 구체적으로 얼마나 자는 것이 좋을까? 나는 하루에 일곱 시간 정도 충분히 자려고 노력한다. 다시 한 번 강조하지만, 아침형 라이프스타일을 가지기 위해서는 저날 밤부터 준비해야 한다. 새벽 기상은 잠을 줄이는 것이 아니라 수면 사이클 전체를 앞당기는 것이기 때문이다. 일찍 일어나는 사람들은 대첼 일찍 자는 습관을 지니고 있다. 나 또한 이르면 9시 30분, 늦으면 10시 30분에는 하루를 마무리한다. 유난히 피곤한 날에는 더 일찍 자기도 하고 일이 늦게 끝나는 날에는 11시 이후에 잘 때도 있다. 이럴 때는 다음 날 조금 더 늦게 일어나거나 주말에 평소보다 길게 자기도 한다. 시험공부를 할 때는 피곤하면 짧게 낮잠을 자기도 했고, 잦은 해외출장으로 시차에 적응하지 못하는 경우에도 잠이 부족하지 않도록 노력한다. 상황과 컨디션에 따라 기상과 취침 시간을 조절해 충분한 수면 시간을 확보하는 것이다. 간혹 아침에 일찍 일어났더니 점심에 잠이 와서 '나는 새벽 기상과 잘 맞지 않는 사람인가 봐' 하고 걱정하는 경우가 있다. 몸이 새벽 기상에 완전히 적응하기 전까지는 점심 식사 후 졸음이 쏟아질 수 있다. 자연스러운 현상이다. 그럴 때는 억지로 참지 말고 밤잠을 서치지 않을 정도로 짧게 낮잠을 자는 걸 추천한다. 나역시 해외 출장을 가면 밤에 잠을 못 자 다음 날 점심에 졸린 경우가 있는데, 이때 오후 3시 전에 짧게 20분 정도 낮잠을 잔다. 컨디션이 훨씬 좋아지고 시차에 빠르게 적응할 수 있기 때문이다. 이렇게 틈틈이 낮잠을 자면 어느 순간 낮에도 피곤하지 않고 아침형 라이프스타일에 완전히 적응하는 순간이 온디. 단지 일찍 일어나고 싶다는 이유만으로 잠을 줄이는 행위는 삼가는 게 좋다. 무리하게 수면 시간을 줄이면 몸이 금방 지쳐 버리기 때문에 새벽 기상을 지속하는 데 오히려 방해가 된다. 몸과 마음이 피로를 느끼지 않을 정도로 충분한 수면 패턴을 유지해야 한다. 직장인이라면 회식, 야근 등으로 바빠 어쩔 수 없이 일찍 자기 힘든 날도 분명 있을 것이다. 이렇게 늦게 잔 날에는 무리해서 평소와 똑같이 새벽에 일어나려고 하지 말고 다음 날 조금 더 자면 된다. 앞서 이야기했듯이 새벽 기상을 꾸준히 하려면 너무 무리하지 않는 게 중요하다. 하지만 전날 늦게 잠들어서 원래 일어나기로 마음먹은 시간보다 늦잠을 자는 날이 많다면 한 가지 생각해봐야 할 점이 있다. 바로 '내가 왜 일찍 일어나야 하는가'다. 즉, 무작정 이 책을 따라 하는 것이 아니라 왜 새벽에 일어나려고 하는지, 새벽 기상이 나의 일상에 실제로 적용될 수 있는지 살펴보는 것이다. 만약 그렇다는 결론이 나왔는데도 일찍 일어나는 데 계속 실패한다면 충분한 수면 시간을 확보하기 위해 무엇을 조절할 수 있는지 곰곰이 따져보자. 피로를 느끼지 않으려면 최소 몇 시간을 자야 하는지, 오늘 밤의 스케줄은 무엇이고 다음 날 무엇을 해야 하는지, 매일 비슷한 시간대에 잠들 수 있도록 그중 생략할 수 있는 것은 없는지 등 상쾌한 아침을 만들 수 있는 여러 요소를 고려하는 것이 좋다. 나의 경우 그날의 컨디션에 따라 자는 시간을 조금씩 다르게 설정한다. 특별하게 한 게 없는데도 피곤한 날에는 저녁 9시부터 잘 준비를 한다. 그러면 다음 날 아침 4시 30분에도 훨씬 개운하게 일어날 수 있다. 반대로 낮에 커피를 너무 많이 마셨거나 신나는 일이 있어 잠이 오지 않을 때는 오후 11시 정도에 잠자리에 든다. 이렇게 늦게 잠들어서 다음 날 일어나느게 힘든 경우에는 그냥 조금 더 잠을 청하거나 '일단 지금 일어나고 오늘 저녁에 조금 더 일찍 자야지'라고 생각한다.